Ikke mere grubling: syv måder at slukke for

Stramme deadlines, enorme arbejdsbelastninger, store udfordringer: Nogle gange lader jobbet dig bare ikke gå, selv i din fritid. Hvordan får du arbejdet ud af dit hoved?

Krævende beskæftigelse: Det hjælper mod ensom grubling, hvis du selv er lidt aktiv. At træne udendørs eller lære et nyt job kan hjælpe

© Plainpicture GmbH / Dieter Schewig

Har du nogensinde drømt om arbejde? Fra din overfyldte postkasse eller fra præsentationen har du bevæget dig rundt på skærmen i flere dage? Når jobbet virkelig udfordrer dig, kan du ofte ikke længere slukke ordentligt, selv når du skal hvile. Nogle gange hjemsøger arbejdet endda dig i din søvn. Det er ret stressende og usundt i det lange løb. Men der er veje ud af løkken.

Forbliv rolig

Dette er ofte lettere sagt end gjort. Når du begynder at bekymre dig om arbejde, vokser det ofte alene. Så skal du bevidst tage et skridt tilbage for at vurdere tingene realistisk, rådgiver Utz Niklas Walter, leder af Institute for Workplace Health Advice (IFBG).

En metode kaldet "dekastrofisering" kan bruges til dette formål: du klassificerer de ting, der generer dig, på en skala fra en til ti. Der er et lille problem med dette - for eksempel at vaskemaskinen ikke er tændt. Og ti er det værste problem, for eksempel en død i familien.

"Det savnede tog føles som en otte i starten. Men hvis du klassificerer det hele realistisk og tager i betragtning, at der for eksempel vil være et andet tog om en time, så kan det være et tre," forklarer Walter. "Denne teknik hjælper mange med at mentalt markere ting hurtigere."

Et andet tip til at forblive rolig lyder næsten for simpelt: træk vejret. "Du kan bruge en-til-en-vejrtrækningsteknikken," rådgiver Walter og forklarer: "For eksempel trækker du vejret ind gennem næsen i tre sekunder og udånder derefter gennem munden lige så længe." Med lidt øvelse hjælper dette dig med at kontrollere dit humør.

trække grænser

For at bekymringer ikke kommer ud af hånden, er det vigtigt at trække grænser. Med hensyn til tanke, men også med hensyn til rum og tid, som rådgivet Utz Niklas Walter fra IFBG. Han anbefaler kuldestolteknologien: For at gøre dette skal du kigge efter et sted i lejligheden, som du kun går på kuld. "Denne teknologi skal hjælpe med ikke længere at tænke over ting overalt og hele tiden, men kun et bestemt sted på bestemte tidspunkter."

Mens du tænker, kan du tage noter, som derefter forbliver ved den rugende stol. Walter understreger: At tænke på den rugende stol skal være så problemløsende som muligt og ikke bekymre sig. Denne teknik tager øvelse. Walter anbefaler træning i cirka fire uger og først derefter vurdere, om metoden passer til dig.

En anden mulighed er den såkaldte nedtællingsmetode: Du beslutter dig for bevidst at tænke over, hvad du har i tankerne i en begrænset periode, cirka fem minutter. Derefter er rugningen forbi.

Skab klarhed

For at du ikke tænker på dit arbejde hele tiden, er det vigtigt at sikre, at situationen er klar. For eksempel ved at indstille faste arbejdstider for dig selv. "Det behøver ikke at være fra kl. 8 til kl. 16," understreger Walter. "Men tidsvinduet skal passe dig, din egen biorytme og selvfølgelig arbejdsgiverens krav og derefter overholdes."

I frokostpausen og sent om aftenen anbefaler Walter at skifte mobiltelefon til flytilstand. "" Selv private beskeder kan føre til overbelastning. "

Oprethold kontakter

Karriere coach Ute Bölke råder enhver, der bemærker, at de sidder fast i en konstant løkke af stress og bekymringer, ikke bør klare det alene. "Det er bedst at tale med venner, kolleger og chefen om det." Hun anbefaler også at undgå kontakt med mennesker, der trækker dig ned så meget som muligt - eller afbalancere dem så meget som muligt gennem gavnlige kontakter.

Walter siger også: "Ikke alle vil have succes alene." Nogle gange har du brug for støtte fra venner eller din partner, hvis de er enige. Nogle gange kan det også være nødvendigt med professionel hjælp.

Være aktiv

At slukke betyder ikke bare at ligge i sofaen så ubevægelig som muligt og lade sig bruse. ”Du skal bevidst planlægge små begivenheder med andre, hvor du bevidst ikke taler om arbejde,” rådgiver Walter.

Han rådgiver også offline hobbyer: "Puslespil, kunsthåndværk, strikning, origami - vær kreativ." Coach Bölke betragter også distraktion i form af sport og motion som vigtig, fra at gå til yoga: "Der er tusindvis af muligheder."

Udvikle ritualer

Ritualer kan også hjælpe med at slukke. Det kan være meget enkle ting, som Bölke forklarer. "Du kan få en vane med altid at åbne et vindue i pausen: frisk luft for kroppen og sindet." Det er lige så vigtigt at lade dit skrivebord være pænt, når arbejdet er udført.

tager noter

For at du ikke skal huske alt, skal du tage noter. Ifølge Bölke kan en opgaveliste, som du skriver ned til den næste dag, inden du går hjem, hjælpe dig med at bekymre dig mindre om disse ting. Det kan også være nyttigt at lytte inde og skrive ned dine bekymringer.

Det næste trin er derefter at omprogrammere de dårlige tanker som "Jeg kan ikke klare det". Dette betyder, at når denne tanke opstår, tænker man i stedet for eksempel "trin for trin". For eksempel kan du gøre noget, som du bestemt gør den næste dag. Så trin for trin bliver listen kortere - og bekymringerne bliver mindre.