Højintensiv træning HIT: Jeg vil være i form da!

HIT-træningsformularen bringer atleter effektivt i topform. Men det er ikke sikkert

YouTube-videoen viser et motionscenter i garagestil. En muskuløs fyr løfter en vægtstang med store vægte i akkordtempo efterfulgt af hurtige push-ups og løfter derefter vægte igen. Andre hepper på ham. Klapper: "Kom nu, kom nu!" En træner ser på uret, tæller gentagelserne højt. Beskeden: at give op er ikke. Du kan vinde mod dig selv!

Det, der plejede at blive afvist som slæberi, fortryller nu tusinder af fitnessentusiaster. I crossfit-bokse skubber amatøratleter deres fysiske grænser, og nogle går endda ud over dem. "Vi skriger, grynter, prutter, bløder, spytter, sveder og skælder ud. Det gør du også," skriver en kasse i Essen på sin hjemmeside. "Den hårdeste træning i verden" siges at forbedre konditionen dramatisk. En boks i München lover: "Du træner sammen for at blive den bedste version af dig selv."

Gammel vin i nye flasker

Ideen om træningsformen er ikke ny. Under kort træning med høj intensitet (HIT) er musklerne og det kardiovaskulære system så stressede, at kroppen skal reagere på efterspørgslen. Muskler spire, udholdenhed øges - og det i en fart. Hvad der tidligere blev kaldt kredsløbstræning, som ikke var særlig fristende, kaldes nu bootcamp, freeletics eller crossfit. Professor Jürgen Gießing, leder af sportsinstituttet ved universitetet i Koblenz-Landau, har forsket i emnet i årevis. Han er selv en forkæmper for træning med høj intensitet, men han kan ikke varme op til Crossfit: "Her skal alt gøres på én gang. Udholdenhedstræning, intensiv muskeltræning, men også koordinering. Det fungerer ikke."

Et problem: den konkurrenceprægede natur. Hvis målet er at udføre så mange pull-ups som muligt eller at balancere vægte på et givet tidspunkt, bliver teknikken uundgåeligt sjusket, jo mere udmattelse du får. "Det er katastrofalt. Skadesprocenten i Crossfit er ekstremt høj," advarer Gießing.

Brusk og ledbånd tager tid

En amerikansk undersøgelse foretaget af Kennesaw State og Drexel Universities viser: Blandt 3.049 deltagere, der tog Crossfit-træning, havde omkring 30 procent skadet sig selv, hovedsagelig i skulder- og rygområdet. Især begyndere var i fare i det første træningsår. "Du skal huske på, at strukturer som brusk, sener og ledbånd - i forhold til musklerne - har brug for mindst tre til fire gange så lang tid for at tilpasse sig belastningen," siger Dr. Patrick Wahl, uddannelsesforsker ved det tyske sportsuniversitet Köln, forklarer en anden grund til den høje risiko for skade.

Højintensiv træning kan kun fungere, hvis du fokuserer på et fokus og nærmer dig sporten på en struktureret måde. På grund af den store belastning på det kardiovaskulære system er denne type træning alligevel kun egnet til raske mennesker. Enhver, der er kronisk syg eller endda har hjerte-kar-problemer, skal på forhånd tale med en sportslæge.

Normal grundlæggende træning i gymnastiksalen skal altid gå forud for muskelopbygning med høj intensitet. Først og fremmest handler det om "at udføre øvelserne på en teknisk ren måde" under vejledning, forklarer Gießing. Seks måneders klassisk træning skal udføres, dvs. tre sæt med en moderat vægtbelastning på hver maskine. Hvis du har lyst til det, kan du tilmelde dig HIT. Derefter trænes kun et sæt på hver maskine i stedet for tre, men med højere vægte i hvert tilfælde, indtil musklerne er opbrugte. Gießing: "Denne belastning er en vigtig stimulus. Musklen forbereder sig på fremtidige belastninger, tilpasser sig og vokser.

Selv en enkelt HIT-træning forbedrer påviseligt ydeevnen. Et element i dette: abs træning

© Stocksy United / Ann-Sophie Fjelloe-Jensen

At træne mindre betyder færre stresshormoner

"Med alt besætningen varer træningen kun 45 minutter," forklarer sportsforskeren. Den korte træning sparer ikke bare tid. ”Fra et hormonelt synspunkt er dette en meget gunstig periode,” forklarer Gießing. Dette skyldes, at koncentrationen af ​​stresshormonet kortisol kun stiger mere kraftigt efter en time. ”Vi kan håndtere intens træning bedre end lang varighed,” konkluderer han.

Ved hjælp af denne metode kan du dog træne maksimalt tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage. Kun regenereringspauserne gør træningen effektiv, for i denne fase vokser musklen. Gießing ved, at selv et enkelt HIT-træningspas om ugen har vist sig at øge ydeevnen: "To gange er markant mere end en gang, men tre gange kun lidt mere end to gange."

Selv dem, der ønsker at træne deres hjerte-kar-system, kan hurtigt opnå succes med høj, kort eksponering. I højintensiv interval træning (HIIT) løber, cykler eller svømmer du i kort tid med 90 procent af din maksimale puls. Dette efterfølges af en kort pause, derefter en anden træningsfase med høj intensitet. "Hvis du træner med høj intensitet, skal hjertet pumpe meget blod. I sidste ende øger dette slagvolumen og dermed også den maksimale iltoptagelse," forklarer Wahl virkningerne.

For meget kunne skade

Man skal dog ikke overdrive HIIT. Der er beviser for, at for meget kan være skadeligt. I en undersøgelse opdagede svenske forskere en mulig sammenhæng mellem træning med høj intensitet i en ung alder og hjertearytmier i alderdommen. De spurgte 44.000 mænd om deres træningsadfærd. Hvis de sagde, at de havde trænet fem timer om ugen på HIIT-niveau i en alder af 30 år, var deres risiko for at udvikle hjertearytmier i en alder af 60 år 19 procent højere end hos mænd, der havde trænet moderat.

Under alle omstændigheder anbefaler eksperter en blanding af højintensiv sport og udholdenhedstræning med mindre stress for amatøratleter. Patrick Wahl: "Som en orientering kan du sigte mod et forhold på 30:70. Et optimalt forhold mellem HIIT og grundlæggende træning er bestemt meget individuelt."