Spise: Hvad der gør fiber så vigtigt

Kostfibre indeholder ikke næringsstoffer - alligevel er det vigtigt for kroppen. Tre eksperter forklarer, hvorfor det er sådan. Og hvorfor du også kan kalde det "body lotion indefra"

Fiber findes kun i plantebaserede fødevarer, især grøntsager, frugt, fuldkorn og bælgfrugter

© iStock / vikif

"Unødvendig byrde, overflødig byrde": Sådan beskriver Duden ordet "ballast". Denne definition gælder dog kun i begrænset omfang for kostfibre. Det er rigtigt, at de er de dele af mad, der ikke indeholder næringsstoffer, og som simpelthen udskilles igen efter at have rejst gennem kroppen. De er dog på ingen måde overflødige eller ubrugelige.

"Kostfibre renser kroppen indefra," siger Hans-Michael Mühlenfeld. Han er en praktiserende læge i Bremen og formand for instituttet for praktiserende lægeuddannelse i den tyske sammenslutning af praktiserende læger (IHF). "Dybest set, jo mere fiber du spiser, jo mere afføring kroppen producerer. Mange affaldsprodukter transporteres ud af kroppen gennem afføringen."

Opløselig i vand eller ej?

Eksperter skelner mellem to typer kostfibre: vandopløselig og vanduopløselig. De kaldes i daglig tale fine og grove fibre.

"Vandopløselige kostfibre er forbundet med hinanden i tarmen og danner en slags gel," siger Tessa Rehberg. Hun er ernæringsekspert med sin egen praksis i Dresden. "Denne gel danner næringsgrundlaget for tarmbakterier og sikrer således en god afføringskonsistens. Aktiviteten af ​​tarmbakterierne nærer og beskytter også tarmen indefra."

I modsætning hertil svulmer vanduopløselig fiber op. "Begge typer fibre udløser en følelse af mæthed i maven. Senere i tarmen binder de, for at sige det enkelt, affaldsmaterialer og transporterer dem derefter ud af kroppen," forklarer Rehberg.

Det virker ikke uden væske

Det er dog vigtigt for disse virkninger, at kroppen har nok vand til rådighed. Det tyske ernæringsselskab anbefaler derfor at drikke 1,5 til 2 liter vand eller usødet te om dagen.

Især folk, der er tilbøjelige til forstoppelse, bør holde øje med deres vand- og fiberbalance. "Dette kan f.eks. Være gravide kvinder fra den 8. måned eller ældre mennesker, der har mistet deres afføring," forklarer Rehberg. "Jeg siger altid: At spise fiber er som body lotion indefra."

En kost rig på fiber har andre fordele: "De, der spiser nok fiber, kan sænke risikoen for tyktarmskræft, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes," siger professor Dr. Tilman Grune, videnskabelig direktør ved det tyske institut for human ernæring Potsdam-Rehbrücke. I mange afrikanske lande er der en lav grad af tyktarmskræft. "Vi formoder, at dette har noget at gøre med det fiberrige køkken der."

Ti gram for lidt

Det tyske ernæringsselskab anbefaler 30 gram fiber om dagen. "De fleste tyskere klarer kun 20 gram," siger Grune. "Vores køkken bruger meget kød og få fuldkornprodukter."

Dette er et problem, fordi fiber kun findes i plantebaserede fødevarer, især fuldkorn, grøntsager, bælgfrugter og frugt.

Hvor meget fiber en grøntsag har i detaljer varierer meget. "For eksempel har 100 gram isbergssalat kun 1 gram fiber, mens 100 gram fennikel har 3,3 gram," siger Rehberg. Loppefrø, hørfrø og hvedeklid har også et særligt højt fiberindhold. "Her er fiberindholdet omkring 40 til 60 procent, mens det kun er 8 til 12 procent i korn som rug eller hvede," siger Grune.

Som et resultat bruges loppefrø hævede i vand ofte som afføringsmiddel. "Det er dog bedst, hvis kostfibre ikke bruges selektivt som afføringsmiddel, men i stedet når kroppen jævnt gennem en afbalanceret, sund kost," anbefaler Mühlenfeld.

Behovet er meget individuelt

Det tyske ernæringsselskab gør matematikken: For eksempel, hvis du spiser tre skiver fuldkornsbrød plus en portion frugtmüsli, to til tre mellemstore kartofler, to mellemstore gulerødder, to kålrabi, et æble og en servering rød gryn, du har dækket dine fiberbehov.

"I detaljer er det dog meget individuelt, hvem der har brug for, hvor meget af hvilken type fiber - og som kan tåle det," siger Rehberg. Der er mennesker, der kommer godt overens med mange fuldkornsprodukter, mens andre ikke gør det. Kroppen og tarmene ændres også i løbet af livet. "Du skal bare teste det," siger Rehberg.

Enhver, der lider af flatulens, forstoppelse eller diarré på trods af en afbalanceret diæt, kan udelade en bestemt fødevaregruppe i fjorten dage. I dette tilfælde råder Rehberg til at opdele grøntsagerne i grupper som løg og purre eller rødbeder og gulerødder.

Men hvis du ønsker at spise en fiber med højere fiber i fremtiden, skal du ikke vælte din aktuelle menu fuldstændigt. Rehberg siger: "Tarmfloraen er meget følsom og skal bruges til en ny diæt trin for trin." Alle tre eksperter fraråder drastiske kostændringer.