Hold øje med: reducer vægten del 1

Lev nemmere: Vil du kaste et par pund? Intet problem med denne serie. Vi hjælper dig med stof til eftertanke, information og tip. Den første episode handler om spørgsmålstegn ved vaner

Ekstra spark: Motion får pounds til at falde hurtigere

© W & B / Philipp Nemenz

Året er ungt, de gode beslutninger er stadig friske. Måske har du besluttet at kaste lidt ballast igen - det være sig at blive fysisk bedre, at passe ind i jeansene for tre år siden eller bare at føle sig mere komfortabel. Uanset din personlige motivation: Nu er det rigtige tidspunkt at komme i gang!

Vi støtter dig med forslag og hjælp til en vellykket og frem for alt langvarig vægttab. For uanset hvor mange diæter du allerede har prøvet, var den gamle vægt sandsynligvis tilbage efter kort tid. Eller endda lidt mere.

Føl dig fuld med god samvittighed

Permanent ændring i diæt er det magiske ord. Hvis du tænker på en konstant voksende mave og kedelig kaloritælling, kan vi berolige dig: Det afhænger bare af, hvad der er i menuen. Med de rigtige fødevarer kan du spise din mæthed med god samvittighed og stadig tabe dig på lang sigt. Selv uden et tidskrævende sportsprogram.

Er du nysgerrig? Lav derefter en personlig opgørelse med det samme! Brug de næste to uger til at blive klar over dine spisevaner.

Følgende spørgsmål på denne side bringer dine personlige figurfælder frem i lyset. Du vil genkende, hvorfor du er overvægtig, og hvilke justeringsskruer du kan dreje kraftigt. Og forresten benytter vi lejligheden til at rydde op i nogle ernæringsfejl, der er vedvarende i mange sind.

Gå ned i vægt på apoteket

Tilsammen falder pundene lettere: Landsdækkende har omkring 2200 apotekere fra lokale apoteker allerede gennemført videreuddannelse i ernæringsrådgivning. Mange af dem tilbyder foredrag, gruppemøder og individuelle konsultationer.

Fortæl din apotek om dine planer ved dit næste besøg. Han kan støtte dig, motivere dig og hjælpe dig med tip og forberedelser af høj kvalitet til at opnå din ønskede vægt.

Opnå mål med motivation

Undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem fedme og civilisationssygdomme som forhøjet blodtryk eller diabetes, kan ikke længere tælles. Men ønsket om at forblive sund er på ingen måde den eneste grund til at tabe sig er umagen værd.

Inden du starter, skal du derfor være klar over din personlige motivation. Dette hjælper dig med at holde fast ved det senere.

Hvorfor vil du tabe dig? Her er et par mulige årsager:

  • Jeg er kronisk syg og vil gerne have en positiv indflydelse på sygdomsforløbet.
  • Jeg vil forhindre diabetes og forhøjet blodtryk.
  • Jeg vil se bedre ud.
  • Jeg vil være fysisk bedre.
  • Jeg vil gerne gøre noget for min selvtillid.
  • Jeg vil føle mig mere komfortabel og forbedre min livskvalitet.

Ekstra spark: Motion får pund til at falde hurtigere

© W & B / Philipp Nemenz

Udgangspunkt: ændring i diæt

Når det kommer til at tabe sig, afhænger det ikke kun af mængden af ​​forbrugte kalorier, men også af de fødevarer, de kommer fra. Faktisk er der sådan noget som gode og dårlige kalorier: Sukker og stærkt forarbejdede kulhydrater, for eksempel fra hvidt mel og færdige produkter, øger frigivelsen af ​​det blodsukkersænkende hormoninsulin.

Dette bremser fedt tab og fremmer fedtopbevaring. Kortkædede kulhydrater som drue, frugt og bordsukker er særligt kritiske. På den anden side fører fedt og protein til, at der frigives kun lidt eller intet insulin.

Selvom fedt giver betydeligt flere kalorier end kulhydrater, fylder det også længere. Som et resultat foretrækker mange mennesker nu at spise en diæt med lavt kulhydratindhold. Der er for eksempel vægttabsprogrammer, hvor point tælles i stedet for kalorier.

Fødevarer med naturlige, komplekse kulhydrater såsom grøntsager og bælgfrugter scorer nul point, mens forarbejdede kulhydrater i pasta, bagværk og slik scorer højt.

Hvordan er det med dig? Hvor nyder du især adgang?

Hvad foretrækker du at spise?

  • frugt
  • grøntsager
  • Kornprodukter / kartofler / ris
  • fisk
  • fjerkræ
  • kød og pølse
  • Mælkeprodukter
  • Slik og snacks

Misforståelse: Hvis du vil tabe dig, skal du først og fremmest spare fedt.

Spar på snacks

Lige så interessant som "hvad" er "hvor ofte" når det kommer til at spise. De, der konstant tilfredsstiller deres sultpine og spiser hver anden time, har et permanent højt blodsukkerniveau - især hvis snacks består af slik og stærkt forarbejdede kulhydrater.

Kroppen frigiver mere insulin, kendt som opfedningshormonet. For at forhindre dette skal du bruge et par timer mellem måltiderne. Den aktuelt populære intermitterende faste bruger også denne effekt.

I stedet for de tidligere fem mindre måltider anbefaler mange ernæringseksperter nu tre måltider om dagen. Hvis du ikke vil gå glip af snacks imellem, skal du bruge rå grøntsager eller nødder i stedet for chokoladebarer og kiks.

Hvor mange gange om dagen spiser du? Noter hvor mange måltider du spiser hver dag. Dette inkluderer også snacks imellem.

  • tidligt om morgenen (1. morgenmad)
  • om morgenen (2. morgenmad)
  • ved middagstid
  • om eftermiddagen
  • om aftenen
  • sent på aftenen / natten

Misforståelse: Flere små måltider er bedre end et par store.

Genkend frustrationsfælder

Psyken må ikke ses bort fra, hvis du er overvægtig. Vrede, sorg, ensomhed eller manglende selvværd fører til madbehov hos mange mennesker.

Desværre når frustrationsspisere sjældent til æbler og gulerødder, men snarere efter chips og chokolade. Fødevarer rig på fedt og kulhydrater fremmer frigivelsen af ​​lykkehormoner i hjernen og lyser stemningen.

Det er derfor nyttigt, hvis du er klar over de situationer eller humør, hvor du kan trøste dig med noget at spise - tænk på alternative strategier til en nødsituation.

Forsøger du at trøste dig med mad i følgende situationer og følelser?

  • stress
  • problemer
  • Sorg / sorg
  • ensomhed
  • kedsomhed
  • utilfredshed

Misforståelse: Stress og sorg fungerer som en appetitnedsættende for alle og får dem til at tabe sig.

Glem ikke skønhedssøvnen

Der er klare sammenhænge mellem søvn og kropsvægt: Undersøgelser viser, at kronisk søvnmangel er forbundet med en øget risiko for fedme og type 2-diabetes. Diæter er naturligvis også mindre vellykkede, når mængden af ​​søvn falder fra otte og en halv time til fem og en halv time - men ikke kun fordi du så har mere tid til at spise.

Fordi som med stress stiger cortisolniveauet, når der er mangel på søvn, hvilket har en negativ effekt på blodsukkeret og insulinniveauet. Frigivelsen af ​​appetithormonet ghrelin påvirkes også.

Hvor mange timer sover du om natten?

Misforståelse: De, der sover mindre, bruger mere energi end dem, der sover sent.

Gør hverdagen mere aktiv

Fedme opstår, når vi optager mere energi, end vi forbrænder. Dette er grunden til manglende motion fører til udvikling af fedme. Du taber ikke ved at træne alene, men fysisk aktivitet kan effektivt hjælpe dig med at tabe dig: Det stimulerer stofskiftet og øger energiforbruget ved at opbygge muskelmasse.

Du behøver ikke nødvendigvis at gennemføre et træningsprogram for at gøre dette. Bare tag mere bevægelse ind i din hverdag. For at tabe sig er en yderligere ændring i diæt imidlertid vigtig. Opbevar en kort ernæringslog for de næste par dage.

Hvor ofte flytter du?

  • aktivitet
  • frekvens
  • Varighed
  • intensitet

Misforståelse: Du taber dig ved træning alene.

undgå stress

Mange mennesker tager på i vægt under stress. På den ene side fordi de ofte ikke har en afbalanceret diæt, når de er presset på for tid og ydeevne. Hvem har tid og nerver efter en stressende dag til at købe friske dagligvarer og gøre dem til sunde retter?

Derudover har forskere været i stand til at bevise, at stresshormonet cortisol øger insulinfrigivelsen i tilfælde af konstant stress. Og øgede insulinniveauer hæmmer fedt tab og sikrer, at overskydende energi lagres som fedt.

Hvor høj vurderer du dit stressniveau?

Misforståelse: stress holder dig slank.

Medicin i betragtning

Lægemidler som kortiocider kan også fremme vægtøgning. Antidepressiva eller hormonelle lægemidler. Hvis du har mistanke om, at et af dine medikamenter forårsager dit vægtproblem, skal du søge råd hos din læge. I nogle tilfælde kan lægen derefter ordinere en anden aktiv ingrediens.

Vand i stedet for alkohol og læskedrikke

Du skal ikke kun holde øje med fast mad: sukkerholdige læskedrikke, juice og alkoholholdige drikkevarer får også blodsukkeret til at stige og på lang sigt skade stofskiftet. De angiveligt sunde frugtsaft og smoothies indeholder undertiden endda mere sukker end cola. Alkohol giver også masser af kalorier, bremser fedt tab og er også skadelig for leveren.

Hvis du vil tabe dig, skal du bruge usødede drikkevarer som vand og urtete. Pludselige sultproblemer kan også bringes under kontrol med et glas vand. Sørg for at være opmærksom på de drikkevarer, du drikker hele dagen.

Hvad drikker du?

  • Kaffe
  • Frugtspritzer
  • juice
  • alkoholholdige drikkevarer
  • vand
  • te
  • Læskedrikke

Misforståelse: Frugtsaft og spritzere kan indtages på ubestemt tid.

Lav en kontrakt med dig selv

Hvis du vil ændre din diæt, skal du sætte dig selv "smarte" mål:

SMART-mål er specifikke, målbare, attraktive, realistiske og planlagte.