Depression: Hvad du kan gøre selv

Bevægelse, dagslys, en struktureret hverdag og forståelse af venner kan hjælpe ud af det dårlige humør. Rådgivning fra en psykoterapeut

"Hvad mere kan hjælpe mig udover medicin og psykoterapi?" Professor Günter Niklewski er glad, når patienter med depression spørger ham om noget lignende. Fordi der faktisk er nogle nyttige hverdagstiltag, der kan gøre det lettere for deprimerede at komme ud af det dårlige humør. "Ikke desto mindre er der ingen undgåelse af medicin mod svær og moderat depression," siger Niklewski, der er direktør for Klinikken for Psykiatri og Psykoterapi ved Nürnbergklinikken. "Moderne antidepressiva, der fremskynder genoptagelsen af ​​messenger-stoffer i hjernen, danner grundlaget for terapi." Kun i tilfælde af milde sygdomme kan man forsøge at opnå succes udelukkende med råd til hverdagen.

Bevægelse og lys løfter stemningen

Eksperten bemærker, at de videnskabelige data om de enkelte anbefalinger er inkonsekvente. "Det ser bedst ud til sport." Psykiateren rådgiver udholdenhedssport såsom vandreture, stavgang, cykling, svømning eller løb: "Mange undersøgelser viser, at sport forbedrer depressive sygdomme." Moderat belastning er ideel - ikke for meget, men regelmæssigt. Frigivelsen af ​​forskellige messenger-stoffer i hjernen sikrer den antidepressive virkning. Der er dog en fangst: Du er nødt til at motivere dig selv til at træne - og det er især svært for mennesker med depression. Niklewski kender til denne forhindring og giver tip til at mødes med venner: "Hvis du ved, at du forventes at gå på vandreture, gå eller cykle, er det lettere at rejse sig."

Motion i frisk luft har et andet pluspunkt for mennesker med depression. "Den antidepressive virkning af sportsaktiviteter er også forbundet med lysets," siger Niklewski. Det er også videnskabeligt bevist og er sandsynligvis baseret på det faktum, at lys hæmmer frigivelsen af ​​messenger-stoffet melatonin. ”Det er nok at være udendørs,” siger psykiateren. Solen behøver ikke engang at skinne, for normalt dagslys, selv når himlen er overskyet, giver nok UV-lys. "Du skal bare være udenfor længe nok."

Accepter hjælp fra kære og venner

Hvis deprimerede mangler motivationsforøgelsen, kan andre mennesker gøre meget. "Slægtninge og venner kan være til stor hjælp her," siger Niklewski. Det handler ikke om at storme de syge med gode råd. "Det gør ikke noget og sætter blot patienten under pres." Det er snarere nyttigt for patienten og understøttende for behandlingen at acceptere depressionen og fortsætte med at involvere personen i sædvanlige aktiviteter. "Hvis nogen med et forstenet ansigt går den sædvanlige runde i parken, skal du ikke være generet af det, men snarere positivt erklære, at han overhovedet følger med dig."

Struktur hverdagen

Niklewski træt aldrig af at understrege vigtigheden af ​​slægtninge og venner for en vellykket terapi. For eksempel når det kommer til dagens struktur. "De fleste deprimerede mennesker opgiver deres sædvanlige daglige rytme." Sygdommen blander ofte alt sammen - at spise og drikke, være vågen og sove. For at finde støtte i denne situation kan regelmæssige aktiviteter fungere som faste punkter. En bestemt daglig struktur kan opretholdes eller genopbygges omkring dem.

Pårørende og venner spiller en vigtig rolle i organisationen - uanset om det er en daglig gåtur, kontakt med børnebørn eller deltagelse i den ugentlige bowlingrunde. Niklewski: "For eksempel i Franconia kan folk godt lide at gå på landet for at spise om søndagen. Hvis en familie har haft glæde af det indtil nu, skal de fortsætte med at gøre det." Enhver, der nød at gå i biograf med deres partner, bør ikke opgive denne vane. Dybest set: hold alt, hvad der tidligere var sjovt, hvis det er muligt.

Derudover hjælper faste måltider også med at give hverdagen en struktur. "Mennesker med depression mister deres appetit og spiser ofte uregelmæssigt," siger Niklewski og råder pårørende til at insistere på faste måltider - selvom den pågældende næsten ikke har nogen sult.

Fremme nattesøvn

"Næsten enhver depression ledsages af en søvnforstyrrelse. At få fat i det er en vigtig del af terapien," siger eksperten. For at fremme nattesøvn og bekæmpe søvnighed i dagtimerne, fraråder han at tage en lur om eftermiddagen: "Hvis du ikke kan klare det uden den, skal den ikke vare længere end 30 minutter."

Ikke nyttigt: alkohol og chokolade

Overskud af enhver art er skadelige for en regelmæssig dag-nat-rytme - især dem, der involverer alkohol. Igen og igen oplever Niklewski, hvordan især deprimerede mænd starter et slags selvhelbredende forsøg med alkohol: "Oprindeligt lyser alkohol faktisk stemningen op, men på længere sigt øger det træthed og manglende drev." Ifølge eksperten er chokolade også ubrugelig til terapi. Rygterne vedvarer stædigt, at hun hjælper mod depression, siger Niklewski med forbløffelse: "Desværre er der intet ved det." Derfor: Du skal spise chokolade, når du kan lide det, men ikke for at lette dit humør. Kosttilskud som omega-3 fedtsyrer, aminosyrer eller D-vitamin ville lige så lidt hjælpe, præciserer psykiateren: "Der er ingen videnskabelige beviser for noget af dette."