Et mere livligt liv med stavgang

Stavgang er velegnet til næsten alle, også utrænede og kronisk syge. Her finder du tip om teknik og udstyr samt et forslag til en træningsplan

Sundhedsforsikringsselskaber har anerkendt stavgang som en forebyggende foranstaltning og dækker op til 80 procent af kursusomkostningerne

© stock.adobe.com/Alexander Rochau

teknologi

Arme: Sving som et pendul løst fra skulderleddet parallelt med kroppen. Bøj dine albuer kun lidt. Stængerne peger bagud i en vinkel.
Hænder: Når du skubber af med en pind, er hånden lukket. Den åbner, når armen svinger baglæns.
Kropsholdning: Overkroppen er let skrånende fremad med bagagerummet lodret. Skulderen roterer mod bækkenaksen.
Fødder: De ruller fra hælen over mellemfoden til stortåens kugle.

Pinde

Materiale: Pindene skal være lette, men stabile og må ikke svinge tilbage, når de skubbes af. De letteste og mest fleksible stænger er lavet af kulstof; Aluminiumspinde er lidt tungere og er mere tilbøjelige til at gå i stykker.

Længde: Formlen er: højde x 0,66. Loopudgangen er på niveauet med navlen, når den står lodret.
Håndstropper: De bruges til at overføre kraft og skal sidde godt. Med dem skubber du dig selv fra gulvet med dit håndled.

Vedhæftede filer: Der er gummipip til tip til forskellige typer terræn. De reducerer støjudviklingen og dæmper de vibrationer, der opstår, når de skubbes af.

Sko

Materiale: Det skal være let, åndbart og vandafvisende.
Polstring: Det understøtter og stabiliserer fødderne. Men fordi skoene ofte er lidt mindre, er det bedre at købe dem sent på eftermiddagen. Så er fødderne større og bredere.
Sål: Let afrundet og skridsikker, det understøtter fødderne, når de ruller. For at beskytte leddene og mellemhvirvelskiverne skal det dæmpe vibrationerne godt, når de opstår.
Indersål: En individuelt tilpasset indersål anbefales til at støtte fodbuen og for optimal støtte.

Træningsplan

Regelmæssighed er især vigtig i starten: det er bedre at gå i 30 minutter tre gange om ugen end en gang i en og en halv time. Med stigende kondition kan varigheden og intensiteten øges.

Orienter dig mod vores træningsplan for de første fire uger. Derefter kan du planlægge længere sessioner og øge tempoet.
Tip: Prøv terræn med forskellige stigninger og sværhedsgrader. Dette øger udholdenhed og bringer variation og motivation.

uge 1

Man: 30 min gang
Di: pause
Ons: 30 min
Tor: pause
Fredag ​​30-45 min
Sa: pause
Så: pause

Uge 2

Mo: pause
Tir: 30-45 min
Ons: pause
Tor: 45 min
Fr.: Pause
Sa: 30-45 min
Så: pause

Uge 3

Mo: pause
Tir: 45 min
Ons: pause
Tor: pause
Fredag: 30 minutter lidt hurtigere
Sa: pause
Sol: 45 min

Uge 4

Mo: pause
Tir: 45 minutter lidt hurtigere
Ons: pause
Tor: 45-60 min
Fredag ​​pause
Sa: 45 minutter lidt hurtigere
Så: pause

Tidligere

1 af 4

Næste

Hjerterytme

Hvis du vil gå effektivt og blidt, skal du bruge en pulsmåler og træne med en puls, der svarer til dit fitnessniveau. Den optimale træningspuls beregnes som følger:

(220 - alder - hvilepuls) x faktor for træningsniveau * + hvilepuls.
(* 0,5 = ikke trænet; 0,6 = lidt trænet; 0,7 = veluddannet)

Tip: Enhver, der ikke har været aktiv i lang tid, skal have en læge undersøgt, inden de begynder at træne. Dette gælder især for patienter med kroniske sygdomme.

motivering

Nordic Walking er mere effektiv end at gå uden pinde og aktiverer omkring 90 procent af alle muskler. Armpindearbejdet understreger også overkroppen, spændinger i skulder- og halsområdet frigøres, bagagerummet i bagagerummet styrkes.
Tip: stavgang er den ideelle udholdenhedssport til utrænede og overvægtige samt til ryg- og ledproblemer: At støtte sig selv på pinde lindrer rygsøjlen, knæene og fødderne.

Sundhedsforsikringsselskaber har anerkendt stavgang som en forebyggende foranstaltning og dækker op til 80 procent af udgifterne til kurser. Du kan få adresser til kvalificerede undervisere fra dit kasseapparat eller fra den tyske nordiske gå- og forebyggelsesforening på www.dnv-online.de