Bækkenbundstræning: Til en stærk kerne

Mange mennesker sætter kun pris på deres bækkenbund, når de bemærker de første tegn på bækkenbundssvaghed. Men forebyggelse er det værd

Bækkenbundstræning er ikke længere kun en kvindes job: et svagt bækkenbund kan også føre til inkontinens hos mænd

© Shutterstock / Mangostar

Det ser ud til, at problemet kun berører to grupper af mennesker.
fen: unge mødre og gamle kvinder. Men udseende er vildledende. Fordi de faktisk bare er de eneste, der taler om det. Især da situationen efter graviditet, fødsel, hormonelle ændringer og med faldende bindevæv er alt for indlysende. Hvem vil trods alt gerne indrømme, at de bare pissede bukserne af latter? Eller når man hoster? Eller mens du løber?

I forskning er tingene lidt anderledes. Til videnskabelige formål er kvinder mere villige til at indrømme deres svaghed og tale om deres bækkenbund. Og så er der foruden de unge mødre og gamle kvinder en tredje gruppe mennesker: sportskvinderne.

Urininkontinens hos kvindelige atleter

For eksempel i en svensk undersøgelse af 35 pro-trampolinjumper angav 80 procent af deltagerne, at de allerede havde mistet urin under træning. Og i en dansk undersøgelse af 291 professionelle atleter og dansere sagde 60 procent, at de lejlighedsvis bruger såler af samme grund.

I begyndelsen af ​​året kom en i handelsjournalen Uro Nyheder offentliggjorde en metaanalyse med omkring 1.700 kvindelige atleter i slutningen: hver tredje kvinde, der er aktiv i sport, lider af urininkontinens, uanset om det er en sport med hård kontakt med jorden eller ej.

Bækkenbundsmusklerne består i det væsentlige af tre lag

© W & B / Dr. Ulrike Möhle

Et svagt bækkenbund er overraskende almindeligt

Dr. Stefanie Burghaus, overlæge ved kvindeklinikken ved Universitetshospitalet Erlangen, finder ikke antallet overraskende: "Svaghed i bækkenbunden er mere almindelig end forventet",
bemærker hun. Hun ved fra daglig klinisk praksis, at ikke kun mødre, ældre borgere og atleter er berørt: "Vi antager, at i alt hver tredje kvinde har en svækkelse i bækkenbunden."

En af årsagerne til denne hyppighed er kvindens anatomi: "Du kan forestille dig bækkenbunden som en opadvendt paraply strakt mellem bækkenbenene. Den bærer hele vægten af ​​bughulen," forklarer professor Christl Reisenauer, overlæge i urogynækologisektionen ved universitetets kvindeklinik Tübingen.

"Imidlertid har strukturen, der består af muskler, bindevæv og fedt, tre svage punkter: den afbrydes af urinrøret, endetarmen og vagina." Derudover er bækkenbundsmusklerne hos mange kvinder ikke tilstrækkeligt trænet på grund af konstant siddende og manglende træning.

Masser af toiletbesøg, mindre følelse under sex

Blæsesvaghed er kun et problem forårsaget af et svagt bækkenbund. Tilbagevendende urinvejsinfektioner kan være en anden. Selvom det tager evigt på toilettet, indtil urinstrømmen endelig kommer, og den drypper bagefter, er dette et tegn på, at alt ikke er i orden med den indre paraply.

Ligesom når du skal på toilettet hele tiden. "Det er værd at føre en dagbog her," siger gynækolog Burghaus. ”For hvis du skal gøre det seks til otte gange i en 24-timers periode, har du måske en fornemmelse af, at det er meget almindeligt.

Mange kvinder føler sig også ubehagelige under sex eller føler sig for lidt under samleje. Selv med et svagt bækkenbund, får seksuel stimulation musklerne til at reflektere sammen og skeden indsnævres - men en svag muskel trækker sig kun lidt sammen. Kvinder med stærke muskler føler deres partner meget mere intenst. Derudover øger et fast bækkenbund blodgennemstrømningen til kønsorganerne, hvilket igen fører til større følsomhed.

Få en fornemmelse af bækkenbunden

Men hvordan træner du denne muskel? "For at gøre dette skal du først få en fornemmelse for, hvor bækkenbunden overhovedet er," forklarer urogynækolog Reisenauer. For i modsætning til biceps eller triceps kan du ikke se udefra, om denne muskel er spændt eller afslappet.

En første anelse er at foregive at afbryde urinstrømmen. "Hvis du er usikker, skal du tale med din gynækolog om det under din næste undersøgelse," siger Reisenauer. "Han kan kontrollere, om muskelen kan spændes ordentligt og kan også demonstrere den ved ultralyd: urinrørets position ændres afhængigt af, om den er anspændt eller løs."

Ikke en kvindes forretning: bækkenbundstræning er også mandlig

Prof. Sommer, ved de fleste mænd virkelig ikke, at de har et bækkenbund?

Sådan er det. Og de ved ikke engang, at de har to styrke muskler i bækkenbunden. Når jeg spørger mine patienter, 'Ved du, hvor biceps er?', Kan 93 procent vise mig musklerne uden at tænke for meget. Når jeg spørger: 'Ved du, hvor dine styrkmuskler er ?, ser 95 procent på mig som en bil.

Og hvor er disse styrke muskler?

Mellem endetarm og testikel. Hvis du lægger fingeren på stedet og styrer musklerne, kan du mærke dem.

Hvad gør musklerne?

De forbedrer seksualiteten ved først at sikre bedre stabilitet og for det andet ved at være i stand til at forsinke ejakulationsrefleksen.

Påvirker bækkenbundens styrke også kontinuiteten hos mænd?

Mænd med et svagt bækkenbund lider oftere af de såkaldte trangsymptomer, tranginkontinens: mens blæren fyldes, opstår en stærk
Trang til at tisse med ufrivillig lækage af urin. Det kan være meget ubehageligt.

Og det er her bækkenbundstræning kan hjælpe?

Nemlig. Ligesom spænding, skal du også øve muskelafslapning. Bækkenbundstræning er ikke længere kun en kvindes job. Jürgen Klinsmann introducerede det til landsholdet før verdensmesterskabet i 2006. Med den såkaldte kernetræning: Her trænes bækkenbunden, maven og lænden. Fordi stabile kernemuskler har en positiv indflydelse på næsten alle bevægelsessekvenser.

Da mange kvinder har svært ved at finde bækkenbunden korrekt, er det vigtigt at vælge en kompetent træner. I visse tilfælde kan gynækolog ordinere fysioterapi, der er specifik for bækkenbunden. Men det fungerer også uden recept: "Der er mange specialiserede fysioterapeuter, der tilbyder kurser eller individuelle terapier," siger Stefanie Burghaus.

"Jeg anbefaler denne form for træning til enhver kvinde som en forebyggende foranstaltning - og ikke kun når hun har problemer," siger Christl Reisenauer. "Fordi bækkenbundstræning faktisk skulle være så almindeligt som at besøge gymnastiksalen."

Tips til et passende bækkenbund

Ud over målrettet bækkenbundstræning kan du gøre meget i hverdagen for en stærk kerne:

  • Du skal bare spænde og slappe af dine muskler nu og da - måske når du er ved et trafiklys, når du er i telefonen eller mens du venter på bussen.
  • Spænd bækkenbunden bevidst under fysisk anstrengelse.
  • Drik nok: 1,5 til 2 liter om dagen.
  • Gå på toilettet roligt og ikke altid "som en forholdsregel" inden du forlader huset.
  • Sikre god fordøjelse og forhindre vedvarende forstoppelse.
  • Sørg for, at du føler dig sund, så du ikke lægger unødvendige pund på bækkenbunden.
  • Undgå tunge løft så meget som muligt.
  • Ryg ikke - ikke mindst fordi hyppig hoste skader bækkenbundens stabilitet.

Kontakt:

  • På hjemmesiden for Gynækologi, Fødselslæge, Urologi, Proktologi Arbejdsgruppe (AG GGUP) kan du finde fysioterapeuter, der specialiserer sig i bækken ode gymnastik via listen over terapeuter tæt på dit hjem: ag-ggup.de
  • Det tyske Continence Society viser certificerede bækkenbundscentre og rådgivningscentre i hele Tyskland: kontinenz-gesellschaft.de