Bliv aktiv selv uden et motionscenter

Som en beskyttelsesforanstaltning mod spredning af koronavirussen skal fitnessstudier og svømmehaller foreløbig være lukket. Klubtræning er forbudt. Hvordan holder jeg mig i form? En sportsekspert ved, hvad de skal gøre

Træning med din egen kropsvægt: Eksperter fraråder dyre indkøb som cross-trainere eller løbebånd

© F1online

Træner i en klub? Ikke muligt mere. Fitnesscentre og svømmebassiner? Tæt. Begrænsningerne for at indeholde koronapandemien, som skal gælde fra 2. november til slutningen af ​​måneden, rammes også hårdt af fritidsatleter.

Men de kan tage modforanstaltninger uden megen anstrengelse, forklarer sportsforsker Ingo Froböse. Og de skal bestemt forblive aktive - ellers er der risiko for abstinenssymptomer.

Du kan f.eks. Dyrke sport inden for dine egne fire vægge. Træning derhjemme tager ikke meget mere end lidt plads. "Jeg anbefaler at bruge din egen krop som et træningsudstyr, dvs. træne med din kropsvægt og bruge de store muskelgrupper," siger professoren fra det tyske sportsuniversitet.

Han anbefaler følgende øvelser: stå op på kalvene, squats til lår og balder, torso bøjninger og rygforlængelser til maven og ryggen og push-ups til overarme og skuldre. "Efter min mening er det den bedste kombination. Du kan gøre disse øvelser, indtil dine muskler er opbrugte."

Overvej at købe håndvægte og motionscykler

Og håndvægte? "Altid et dårligt valg for mig," siger eksperten, "fordi du normalt kun kan træne små muskelgrupper som biceps og triceps med dem." Du behøver ikke købe håndvægte.

Fritidsatleter bør også tænke sig om to gange om at købe en motionscykel såsom en stationær cykel, romaskine eller cross trainer. Efter den første entusiasme mangler mange mennesker motivationen til den nye enhed på et eller andet tidspunkt, siger Froböse. I modsætning til et fitnesscenter har de ingen aftale, ingen træningsincitamenter og ingen ligesindede mennesker. Den respektive enhed står ofte bare ubrugelig - og det dyre køb betaler sig næsten ikke.

Sådanne enheder er særligt velegnede til udholdenhedstræning. Træning af dovne mennesker kan overvinde deres bastard ved at sætte deres enhed foran fjernsynet. At dyrke sport, mens du ser tv, keder dig ikke.

Du må ikke risikere abstinenssymptomer

Det betyder ikke noget, om du laver push-ups, går på hjemmetræner eller løber udenfor. Alt er bedre end at holde pause i restriktionsperioden. "At reducere arbejdsbyrden er en ting, men en fuldstændig reduktion til nul er den anden," siger Froböse. "Kroppen kan ikke bære det sidstnævnte. For mennesker, der er vant til at træne, er det som en tilbagetrækning, der kan manifestere sig i rastløshed, søvnforstyrrelser og andre konsekvenser."

Derudover aftager præstationen, når du tager en lang pause fra træningen, især med højtuddannede atleter - især muskelstyrke går tabt hurtigt, og udholdenhed går ikke så hurtigt, forklarer eksperten. "Derfor bør du ikke gå ned til nul, når gymnastiksalen lukker, eller klubtræning ikke længere er mulig."

Udholdenhedssport - det betyder ikke noget i hvilken form

Hvad hvis det sædvanlige fitnesskursus indtil videre annulleres på grund af en pandemi, og du vil holde din træningskvote på samme niveau? I det mindste når det kommer til udholdenhedssport, er der gode nyheder: Det betyder ikke noget, hvordan. Froböse siger: "Det kardiovaskulære system ved ikke, om jeg går, cykler, svømmer eller løber. Det ved kun: 'Min ejer er på vej.'"

Du kan kompensere for en udholdenhedssport med enhver anden udholdenhedssport, men du bliver muligvis nødt til at justere længden, siger sportsforskeren. "Et eksempel, fra et kalorisk synspunkt: Jeg bruger 600 til 800 kalorier i en intensiv times times spinning i gymnastiksalen. Alternativt skulle jeg løbe i omkring 60 til 75 minutter med fem til seks minutter pr. Kilometer - relativt hurtigt - for omtrent den samme mængde kalorier at forbrænde. "